🌊 Plan D Entrainement Semi Marathon 8 Semaines

Programmed'entrainement Semi-Marathon en 8 semaines Retour Accueil Semi - Marathon Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon. Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau, car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité. Pland'entraînement - Semi-Marathon. Ce plan d'entraînement en 8 semaines va te permettre de varier tes séances pour t'aider à progresser et te faire plaisir ! TON PLAN D'ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES. Plans d'entraînement - Marathon. Ces plans d'entraînement en 12 ou 16 semaines vont te permettre de varier tes séances pour t'aider à progresser et te faire plaisir ! Ton plan d PlanSemi-Marathon. 3x semaine (13 semaines) Lundi / mercredi / samedi ou mardi / jeudi / dimanche ou mercredi / vendredi / dimanche. Avant d’attaquer ce plan faire un test VMA ou voir tableau des allures ci-dessous pour ceux qui veulent suivre les meneurs d’allure. Le test étant une valeur qui correspond à ce que l’on vaut et non ce que l’on veut il est nécessaire de choisir la IntégrationSemi dans plan entraînement Marathon. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. Intégration Semi dans plan entraînement Marathon par thedom (membre) (89.2.36.xxx) le 24/07/12 à 10:25:39. J'ai un plan d'entraînement au marathon sur 8 semaines qui intègre un Semi 3 semaines avant le jour J. Pland’entraînement semi-marathon en 1h40mn en 3 séances par semaine _ Runners.fr. Transféré par Rosemary Guerrero. Droits d'auteur : Attribution Non-Commercial (BY-NC) Formats disponibles. Téléchargez comme PDF, TXT ou Retrouvezun plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Retrouvez un plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Fermer. Protégé : Plan d’entrainement semi-marathon Par Maxence Rigottier; 21 février 2012 8 Commentaires; Cette publication est protégée par un mot de passe. Pour la voir, Assouplissements: vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux. Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances Leplan entrainement semi marathon SEMAINE 1 : Travail de développement général EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 2 Pland'entrainement semi-marathon sur 8 semaines avec 3 séances. Programme et plan entrainement préparation semi marathon sur 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Vanessa Gil. Running. Programme Entraînement Marathon. Marathon De Boston. Séances D'entraînement De Jambe Par Jour. Conseils De Course . Sport. From 5k to Marathon (or not) - TZLEau. Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Réussir ton marathon en moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon personnalisé. Le marathon, une distance mythique Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Chez RunMotion Coach, nous te dirons pas le contraire. Après des années de pratique sur piste et sur route, lorsque j’avais fait mon premier marathon, en 2h28, il y avait un saut dans l’inconnu, l’impression d’en découvrir un peu plus sur moi et découvrir de nouvelles sensations. On ne sait jamais comment le corps va réagir sur le marathon préparé. C’est pour cela qu’il faut maximiser ses chances de réussite avec un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour les suivants. Le défi de l’allure et du mur Le marathon, précisément 42,195km, est une course de patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire. Pour battre ton record sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est indispensable. Pour un marathon nous recommandons de courir au moins 3 fois par semaine. Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines pourront être encore mieux préparés. Dans tous les cas, un bon plan d’entrainement marathon doit prendre en compte ton expérience du coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques VMA, seuil, endurance fondamentale,…. Les bases du plan d’entrainement marathon endurance et allures cibles Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures et habituer le corps à des efforts longs. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire chocs sur le sol et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique. Nous te conseillons d’inclure lors de ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour certains coureurs plutôt 18km, d’autres 24km. Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2 heures 30 si tu se sent bien. Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Par exemple avec des portions de 5km, 10km ou 3×20 minutes. Nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon pour être plus facile sur l’allure marathon. Par exemple 3×10 minutes à l’allure semi. Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10 ou 12 semaines ? Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA avec les fameux 10x400m récupération 1 minutes par exemple et les allures plus rapides. C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que les traditionnels plans d’entraînements marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement on prépare un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement. Attention, sur marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises ! Sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts parfois importants. De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise. Un plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes à partir de tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis. Tu retrouves un plan d’entrainement sur-mesure en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique. Une séance spécifique marathon clé incluse dans RunMotion Coach selon ton niveau 2x40min à ton allure de course. Ton programme dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Parfois tu peux t’entrainer seulement 2 fois, parfois 3 ou 4 fois, voire plus. Il est aussi possible de choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te demander quoi faire si tu as raté une séance ou plusieurs séances car ton plan d’entrainement s’adapte à tes retours. Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif battre ton record personnel sur marathon ou être finisher. Sur le Marathon de Paris 2022, environ 500 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann est passé sous les 3 heures au marathon. Et Maël a même couru en 2h31 ! Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach. Bonne préparation marathon ! PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cb85b407ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Ce plan a été développé avec l'aide de notre comité sportif et les conseils de TEAMSTIMIUM On commence par 3 semaines de développement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h05 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 5 séries 9 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 45 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 20 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau pour améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, pour l’énergie et contre la fatigue. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, pour reconstruire votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, pour reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 4 séries 12 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 25 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau. Vous devriez commencer à ressentir les 1ers effets. Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, et une dose supplémentaire, le soir des séances de fractionnés et de la sortie longue. Et n’oubliez pas, dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Puis, 1 semaine de récupération Semaine 4 VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey et une dose supplémentaire, le soir. Dans 1H30, qui suit les séances Stimium Rgn3 Reload En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. On lâche rien!! 2 semaines Travail allure semi-marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h. VMA 3 séries 18 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min 15 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, .Stimium [C] Whey Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 1h. VMA 2 séries 30 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h25 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et pour un entraînement plus efficace, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Boost vous le prendrez en 2ème partie de course du semi et il est préférable de tester vos produits avant Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. on y est presque, 1 semaine de récupération Semaine 7 VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et pour compléter vos entraînements, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant la séance de fractionnés, Stimium PreWorkOut Max et avant la sortie longue Stimium Pro- Nrj Caps 4 gélules 30 min avant la course, ce produit a pour objectif de vous donner un gros coup de gouache et de diminuer la formation d’acide lactique. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance et le soir, Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium Rgn3 Reload. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. Et enfin, semaine de compétition Semaine 8 Endurance Fondamentale Sortie de 40 min à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Compétition Semi-marathon Et nos conseils produits Avant la séance d’endurance fondamentale, Stimium PreWorkOut Max, Le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium Pro- Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. Immédiatement après, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Reload . En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km et semi afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 2h, votre VMA doit se situer autour de 14 km/h allure de 5’41/km, vitesse de 10,55 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA. Avoir quelques 10Km à son actif est important. Je propose 1 sortie longue par semaine. L’expérience acquise sur ces sorties sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques. De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h15. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du semi et aux conditions météo. Je conseil - Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptées à l’effort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante. Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement… Conseils le Jour J Le jour du semi, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 5 derniers kilomètres. Le semi ne démarre réellement qu’après le 16eme kilomètres !!! Stratégie Nutrition 3 fondamentaux pendant la préparation - Anticipez Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le semi-marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. - Restaurez Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires 3 à 4 semaines. Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. - Repartez Des repas équilibrés produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité viandes blanches, poissons, œufs... Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération. En préparation, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le semi-marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort. Stimium Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. Si vous êtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un semi-marathon pour arriver en moins de 2h00. ! L’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un semi-marathon en 2h00 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de vouloir faire un marathon si vous avez réussi ce challenge !

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